改变习惯的秘密

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夏天来了。到目前为止，你可能已经放弃了自己的新年计划，或者是成功地将其融入到日常工作和生活之中。
    如果是前者，那么你就非常幸运。现在正是培养新习惯，改掉旧习惯的绝佳时机。原因在于，改变习惯的重要因素与季节无关。此外，未能成功改变习惯的过往经历，也可以让你获得关键信息，确保下一次尝试取得成功。
    开始改变之前，首先要经历社会科学家们所称的“懵懂期”，即认真思考当前状况的利弊，你为什么坚持当前的坏习惯，改变能够带来哪些好处。这种思考可以帮助你发现可能阻碍你改变的因素。

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著有《心灵健身房：求异思维为你带来更多》（Mind-Gym: Achieve More by Thinking Differently）一书的纽约作家塞巴斯蒂安•贝利表示：“人们之所以失败，往往是由于他们直接进入‘深思阶段’——反思自己的个人信念和能力，开始想：‘我可以做这个，我可以换工作，我可以更新简历。’但他们并没有充分认识现状，以及继续当前行为的后果。”
    如果你在下定决心做出改变时，有足够的时间进行规划，而不是在每年一月一日这个最终期限的驱使下，冲动地做出决定，你便可以为将来可能遇到的障碍做出更充分的准备。假如你决定在工作时远离Facebook，只要你知道有哪些问题会妨碍你实现这个目标，你就可以精心制定一个计划，在未来避开这些问题。这便是改变习惯的第三个阶段，即贝利所说的“准备阶段”。

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在《习惯的力量》（The Power of Habit）一书中，记者查尔斯•杜希格将习惯解释为一组提示我们按某种方式行事的触发点或信号，以及一种让我们通过坚持这种习惯最终获得回报的惯例。如果我们有吃下午点心的习惯，信号可能是看到同事去自助餐厅，随后便形成了与他一起吃意式脆饼和咖啡的惯例，我们得到的回报是咖啡因和甜味刺激。
    一旦形成了某种习惯，我们便无法清除与这种习惯相关的大脑神经通路；我们只能通过培养新的习惯取而代之。重要的是仔细审查你的习惯，了解这种习惯背后的动机；例如，你真的喜欢糖果和咖啡因带来的刺激吗？或者，你只是希望在下午短暂的休息时间拓展人脉？这种思考可以为你的改变提供有力的工具。

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如果你在上班无聊的时候习惯查看微博，可以尝试做几个俯卧撑、散步、与同事聊天、阅读一些期刊文章，或玩填字游戏，来代替这种习惯。只要这种活动能够分散你对微博的注意力，它便可以最有效的解决对社交媒体上瘾的问题。杜希格表示，有效的活动是可以夹在信号与回报之间的最佳新惯例。
    在开始改变一种习惯之前，贝利建议拿出时间，完成“懵懂期”、“沉思期”和“准备期”这三个阶段。认真想想自己需要做出什么样的改变。你可能会发现，更小幅度的变化或许才是最佳选择。贝利回忆称，有一位女士迫切想在另外一家公司找到一份工作，但当她开始挖掘这种想法背后的动机时，她意识到自己只是对目前的职位感到厌烦。如果她在一家不同公司找一份类似的工作，她还是不会高兴。因此，这位女士进行了一次横向调动，获得了更高的工作满意度，既没有遭受职业空白期，也没有给雇主造成破坏性变化。

你需要激发自身的情绪，找出迫使你做出改变的最强烈的动机。在办公室墙上的视觉提醒，可以帮助你坚持自己的目标。要想方设法让自己相信，你可以改变。
    贝利说道：“要改变个人行为，你必须了解问题和与之相关的情绪。如果人们对问题的感受足够强烈，他们就会想办法去解决它。”

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设定要求自我拓展的目标，但你必须确信这些目标是可以实现的。斯坦福大学教授B•J•福格表示，持续改变行为最大的挑战之一是目标设定过高，而不是在日常事务当中做出小的、可以持续的变化，并建立自信。
    员工健康与福利公司Keas的客户成功副总裁米西•耶格表示：“设定和跟踪小的、可实现的周目标，是改变长期习惯的最佳方式。”他发现，当你行动起来时，大脑活动会变得更活跃。
    杜希格表示，信心是成功改变旧习惯的关键所在。他写道：“要改变一种习惯，你必须要有改变它的决心。你必须知道你有自控能力，并具备利用这种能力的自我意识。”
    研究显示，如果我们能预测障碍，并为之做出规划，我们便更有可能取得成功。例如，如果你打算每周参加一次联谊会，但有人取消了你的资格，这时，你可以考虑备份计划，利用这个时间去接触其他人。或者，如果你提前决定，一旦在节食过程中“破戒”，便立刻重新坚持健康饮食，你便不会因为一次“破戒”而认为之前的坚持都“不算数”，于是一整周都在狂吃甜甜圈和汉堡。

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如果能获得社会支持，培养或改变一种习惯会变得更容易。邀请同事和朋友们一起改变习惯，或者帮助你坚持自己的目标。如果你某天的第一条Facebook信息是决心除了午餐休息时间外，远离社交媒体，由于担心被公开羞辱，你或许能坚持自己的决定。Keas健康游戏平台的用户在一项由雇主发起的健康挑战活动期间，加入了一个团队。结果显示，在为期三个月的挑战过程中，用户的运动量增加了14%。
    杜希格写道：“证据很明显：如果你想改变习惯，你必须找到它的替代品，如果你加入一个有相同目标的团队，你的成功几率将大大提升。”

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