【转载】明明知道却做不到？改变是项系统工程

解广业

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常收到类似的读者留言：我很想自律，可明明知道却就是做不到，无数次失败，很痛苦很绝望。我还有救么？
今天，我就来回答这个问题。

01、你到底行不行

你不甘心浑浑噩噩，你痛恨自己行尸走肉的过活，你决定洗心革面重新开始。你删掉电脑里的游戏和美剧，你收拾起床上的懒人桌，你仔细洗了个澡，你决心走出去开始新生活。你坚持了一个星期。

你想从「游戏沉迷」中走出来，你想养成健康的作息习惯，你想坚持锻炼拥有性感身材。你不断喊狠话，你不断下决心，然后你不断失败：随后不久，总会有那么个意志薄弱的时点，一次失守，便全线崩溃。回到从前。

你看了一篇文章，深深受到激励。12月31日的晚上，你告诉自己，接下来一年，要100%努力，要脱胎换骨……鸡汤的药劲是在一周后消失的。转眼之间，又到了12月31日，去年的一切历历在目，你仍然是曾经的自己。

你被挫败和自责包围。信心在流逝，心气在消解，你沮丧地垂下头，双手插进蓬松的乱发，万千哽咽涌上心头：原来我是真的不行……

失败者往往认为，问题的关键是他不够努力。而残酷的真相是，他的方法有问题。

明明知道但就是做不到？没错，是你方法有问题。


02、几个真相

1. 我们都是普通人


首先，你要意识到一个现实：自己只是个普通人。

什么叫普通人？不会登上亚洲福布斯，也不会沦落街边去乞讨；不会中五百万彩票，也不会被闪电劈到；不会中学连跳数级，也不会几年都毕不了业——我们中的大多数人，不会特别好，也不会特别差。正太分布的中间80%而已。

普通人就有喜怒哀乐，普通人就有色贪嗔痴：赖在冬天的被窝里会不愿起床，看了一晚上书会觉得累，碰到了美女会想多瞧几眼……这没什么，人性。

同样，既然你是个普通人，凭什么要求自己有邱少云的意志力？凭什么要求自己像钢铁侠一样昼夜不息地工作？这不合理。

如果意志力的满分100，社会平均水平是70，那你、我以及身边的大多数人，都是在60-80的区间里。

明白这点很重要。这是一切的起点：

如果不懂，你会夸大意志力的作用。失败的原因会被归咎于「意志薄弱」或「不够努力」，相应的，解决方案自然是「打鸡血，放狠话，下次我要注意」——这不会帮你找到真正的症结，也不会对事情有所增益。


如果懂了，你会认可意志力的局限。你会设计方法去修补人性的漏洞，你会小心翼翼地避开挑战和诱惑，你会谨慎细致地使用自己的意志力——于是，事情有了解决的可能。

2. 意志力是脆弱的


在我看来，意志力是脆弱的。这包含三层意思：


➤ a. 意志力是容易损耗的

就如同时间、体力、注意力一样，意志力也是一种个人资源。这项资源是有损耗的：用一点少一点。

我们说，一日之计在于晨。许多职场人士和著名作家，都常常在早上，啃最硬的骨头：做最难、最复杂、最需要创造力的工作。这是因为在早上，个体状态最好，意志力最充盈。随着时间的推移，意志力的「电量」也在逐渐损耗，个体状态也在逐渐下降。


➤ b. 意志力是时高时低的

水有潮起潮落，月有阴晴圆缺。意志力也是动态变化的：


●  体力充沛，心情亢奋，受到激励：意志力会高涨；


●  疲劳困乏，承受压力，百无聊赖：意志力会低迷。


这很好解释了你的一些失败：你的信誓旦旦，是在意志最饱满的时候，但旺盛的状态不会一直持续。


你总会遇到低潮，那是防线最薄弱的节点：破戒这种事，没有一次两次，只有零次和无数次。一次的失败，意味着全线崩溃、回到从前。


➤ c. 意志力不是用之不竭的

不要计划用亢奋高效的一天，写十篇文章或啃下一本专业书籍。那样的过程会很丑陋：挤牙膏式的工作状态，效率低得令人发指。

不要为自己同时设定100个新年目标。你的意志力资源不足以支撑这么多事情。贪多务得的结果大概率是：每个都蜻蜓点水，最后一个都完不成。


意志力是宝贵有限的个人资源，不要挥霍它，要把它用在刀刃上。


3. 建立习惯后，就不需要太多意志力了


更多的意志力实际上并不重要。实现改变需要的是建立习惯而不是意志力。建立习惯需要大量意志力，但习惯一旦建立起来，维持习惯就不需要太多意志力了。


比如「每日复盘」和「早睡早起」的习惯。最开始会有不舒服，但随着磨合的深入，所有的不适感都会逐渐消失，非常自然。它不是我的任何负担，也不是需要分配的工作，也不会消耗我的意志力。

再升华一下，你会发现身边的许多牛人，他们的努力都是「常态化」的：


大年初二的早晨，照例坐到桌前写方案。


年会狂欢结束后，照例回到办公室改合同。


高铁上，机场里，照例用手机写稿子、回邮件。


他们不会被自己「熬夜一两次」而感动；他们也不会觉得以上这些，有多了不起。这些努力，并不需要意志力的驱动，而是潜意识里的自发行为，是有肌肉记忆的习惯动作。

许多时候，这就是区分牛逼与否的参照物：昙花一现的努力，都是假努力。如果每一次努力，都需要大量的心理建设和自我说服，那说明你还嫩了点。


03、该怎么做


这一部分，我们来讲讲技术层面的实操方法。


如果将「改变」看做市场化的行为，我们所做的，无非围绕两条主线：提高违纪成本，降低合规成本。

1. 外力驱动

作为英剧《黑镜》的编辑，Charlie Brooker 经常收到邮件，询问写剧本的建议。他的回答是这样的：

你需要一个截稿日。这是你唯一需要的东西。别扯什么运气，别扯什么天分，找个「今晚不交稿就打爆你狗头的人」，跟他合作。然后，你会被自己的才华吓到。


这段话应该裱起来挂在客厅里。「外力驱动」达到目的的最简单好用的方法，它节省了你的意志力。

这样的例子还有很多。


隋炀帝在年轻时屡立战功。或许是压抑本性，或许是刻意为之，登基前的他还算举止收敛、行为有度。登基后，再无外力的约束制衡，隋炀帝恣意妄为，终于被凶猛的欲望吞噬了。


通常的，在北上深比在小城市能有更快的成长。为什么？在北上深，你是被推着往前走；在小城市，你必须自己推着自己走。 一个人孤立做事，对自控能力是极强的考验.

高三可能是你人生中最自律的时光。因为那时的你比现在意志更强？当然不是。强大的外力驱动着你，激发了你内心的潜力；而当外力消失，你就被打回原型了。


如果能有高三的状态，坚持二十年，你真的很难平庸。

结果导向的角度，「外力驱动」比「意志驱动」要靠谱的多，也省劲的多。我们越降低意志的预期，我们越重视方法的设计。毕竟，你的目标是「做成某件事」，而不是获得「意志力比武大赛」的冠军。

2. 设置环境

有一个工作习惯，给我带来巨大的好处：不在家办公。

家里的诱惑太多了：电视、平板、电脑、xbox……这么多好玩的东西，不断撩拨着，还怎么专心做事？进展顺利，你会想，「休息会吧，犒劳下自己」；进展艰涩，你会想，「休息会吧，换一换脑子」。然后，一个下午就没了。宝贵的一天，被撕的七零八碎。

在办公室或者咖啡厅，就不会有类似的挑战：你面前只有一台电脑、一套纸笔。你干不了别的，你压根不会有「玩一会」的念头。不需要内心说服，你就进入了高效的工作状态。

这是笔划算的买卖；穿戴收拾和路上交通会额外花去一个小时，但却换来了专心致志、高效喷薄的一天。

两种情形下，你简直判若两人。意志力有重大变化？当然不是。你只是用了一个小小的技巧，就收到了显著的效果。

在「改变」这件事情上，好环境常常比意志力更重要。类似例子很多：


● 大学时准备期末考，要尽量去图书馆或自习室。在寝室复习的效率很低。


● 军训时，你不会时刻想着玩游戏。


● 飞机上，你不会惦记刷微信、逛淘宝。


● 要锻炼运动，「和朋友去健身房」比「独自一人在家练」的氛围好得多。


● 瘾君子在戒毒所的表现良好，因为他下意识知道「搞不到毒品」；而一旦重回社会，失去环境约束，他会在第一时间走上复吸的道路。


可能会有人说：我在寝室自习，完全没问题，我能克制自己。

实际上，当你使用「克制」这样的字眼，你已经不在最佳状态了：当还需要自我驱动、自我鞭策、同自己较劲，你很难心如止水，你很难100%发挥。

既然如此，为什么不走几步，给自己一个好环境？

解广业

3. 打卡机制


为了走出「游戏沉迷」，我为自己设计了一个「克己制度」。效果显著。

简单来说，规则是这样的：


● 不碰游戏一天，则称之为，克己一天。


● 连续克己七天，可放假一天。


● 放假日是合法合理的娱乐日，请痛快玩耍，不要内疚。

玩过《三国杀》的，大概都明白「克己」的意思。这个词比较小众，更大众的描述是「打卡」：健身，跑步，早睡，朗读，写作……用一个日历纪录你每天的表现，并看着这个链条会一天天变长。

它的本质还是提升违纪成本：你不希望链条断掉，一旦断掉，你前面坚持的成绩就清零了。


4. 「玩」这件事


许多的「习惯」都与「玩」有关。对于它的态度， 常常容易走入两个极端：


● 彻底放开：做人最重要的是开心，要及时行乐，不要憋着，不要委屈自己。


● 彻底禁止：玩让我堕落，浪费我的时间，我要注销账号，删除程序，这辈子再也不碰了。

这两种态度的坏处很明显：


● 对于前者，会进入沉迷和懒散，进一步，整个生活被腐蚀。


● 对于后者，会错过许多人生乐趣，且容易有报复性反弹。

正确的做法是：将「玩」这件事，置于监管和纪律之下——我反对的不是玩，而是无监管、无纪律、失控状态下的玩。

我们要留下一个娱乐的出口，同时也要为自己设计一套纪律，以明确底线和边界。


这就好比，银行里有欺诈有逾期有坏账，但我们做的不是取缔银行，而是让它们置于人民银行的监管之下。这才是坦坦正途。

「克己制度」就是我的纪律：「玩」和正常生活隔离开了；「沉迷游戏」的心魔，被关进了笼子，却没有被杀死；留下了一个小的出口，自己依然能享受乐趣。

说句题外话，作为曾经沉溺游戏的网瘾少年，我由衷觉得：天天玩游戏，那并不是真正的快乐，那更多是麻木而已；工作之余，偶尔玩玩，才是快乐，久旱甘霖的快乐。

在北京天天上班的日子，在大理天天看海的日子，过久了都会无聊都会累。各种道理，你感受一下。

5. 设备隔离


有个大学同学，老北京人，他戒除游戏的方法很有意思：


● 删除游戏，重置一个自己都记不住的密码。


● 把所有账户信息和游戏安装包存进U盘里。


● 将U盘寄存到20公里外的姥姥家。


无数个瞬间，他心痒难耐，「想玩一把游戏」。但这个想法不会持续多久：一想到还要坐20公里的车才能拿到设备，热情就去了一半。逐渐的，「游戏上瘾」的心魔就消解了。

这个方法，我称之为设备隔离，十分好用。它的好处：


● 提高了违纪成本，将绝大部分错误念头扼杀在摇篮。


● 行为是可逆的，没有毁灭性：放假了，想玩了，你去姥姥家拿回设备就好。

如果你理解了其中原理，会发现它会有广泛的应用。比如，你喜欢玩 xbox，又管不住自己，很简单，把无线手柄存到保险柜里就好了。这大大提升了违纪成本。

或许一个简单的举动，可能会解决困扰你许久的问题。它并不需要太多意志力，却比「发毒誓」好用百倍。

6. 降低门槛，循序渐进

前面许多技巧，都是在「提高违纪成本」。另外一条线，其实是「降低合规成本」。换个通俗的说法：鼓励自己走上正确的轨道。

比如这个：降低门槛，循序渐进。

你要系统性地健身，制定了详细的方案。看了你第一次的运动计划，我简直以为你是海军陆战队的特种兵……相信我，你一定会失败。因为坚持的难度太大了。

相反，我更看好这样的方式：第一次去，只是慢跑3公里，很轻松；然后，4公里、5公里；慢慢地，上器械，加大运动量……门槛降低了，踏入健身房的难度也降低了，坚持的成本也降低了。

在刚开始的阶段，建立形式很重要：「坚持」这件事本身，比所做的内容，更重要。

说说我自己：上面提到的「克己」。实际上，最开始，我根本坚持不了七天。于是我把阈值调成了三天——坚持的难度大大降低了。二个月后，调成四天；三个月后，调成五天……

连续的成功闭环，滋养了我的自信。这种自信不是嘴上喊喊，而是发自内心。我已经有了几十次的闭环记录，良好的习惯深入了身体，形成了坚固心理记忆。半年之后，我能轻松坚持七天，毫无压力。

要改变习惯，你需要懂得「欲速不达」的道理。刚刚开始的时候，要降低门槛，建立形式，以完成心理上的适应，然后循序渐进，徐图进取。7. 意志力要花在刀刃上

前面提到：你给自己设定了100个目标，那结果很可能是一个都实现不了。

你要明白，只有那么有限的几件事情，是值得你不惜一切做到的。

意志力是有限的宝贵的，要花在刀刃上。什么是刀刃？底线、原则、不可逾越的红线。

比如，「克己制度」就是我的刀刃：那是不可逾越的红线，那是关乎根基的宪法。

一旦「克己制度」被打破，就会回到曾经的糟糕状态：生活秩序陷入混乱，个体机器不再运转，多年来积累的良好感觉，都会随着一次放纵而付诸流水——看看，多么高的违纪成本。

偶尔玩次游戏，那是无足轻重的小事；秩序的溃乱废弛，却是动摇根本的大事。我可以在下个周期调低阈值，但此时此刻，必须无条件恪守底线。无条件。


将意志力聚焦于核心事务，你的生活会变得简单：其他事情不用太管，只要坚守那几条核心原则，事情就会自动往好的方向发展。

8. 改变是个系统工程


下决心、放狠话、发毒誓是最容易最廉价的。就如像男人的海誓山盟一样——只需要头脑发热、动动嘴皮就行了。

而改变，是一件复杂的需要耐心的事情。你越一厢情愿地简化它，你越会得到失败。

如果你真的希望做到，就该拿出自己的诚意：如临大敌，高度重视；小心翼翼，循序渐进；想许多办法引导自己……


上面的提到了一些技巧，或许你要全部用上，才能搞定一个习惯。相比于灵光一现，一套组合拳显然更靠谱更有威力。

改变对很多人很难，而他们始终不明白，这是项系统工程。

04、小结

改变是进步的元动力：每个人的迭代升级，都是由一个个局部的改变组成的。

改变当然不是件容易的事情：如果随随便便就能轻松完成，那遍地都是牛人了。

一方面，我们要正视人性的局限和缺陷，设计方法，修补漏洞，屏蔽诱惑，引导自己走进正确的轨道；另一方面，我们要修炼精进自己，强化精神硬度和意志品质，拥有更强的人性容错能力。

人生从来不会有这样一个节点：过了它以后，你会脱胎换骨；过了它之后，一切都会好起来。

同样，改变也从来不会在顷刻间发生——就像一面被油烟熏了很多年的墙，不会因抹布擦了几下就光洁如新。

我们要身体力行，要小心翼翼，要细水长流……最开始，你会难受不安；逐渐的，你会偶有不适；到最后，你便从容驾驭、收放自如。

那时，你成了自己真正的主人。

-END -
编辑 | Winnie
校稿 | 流云

解广业

3. 打卡机制


为了走出「游戏沉迷」，我为自己设计了一个「克己制度」。效果显著。

简单来说，规则是这样的：


● 不碰游戏一天，则称之为，克己一天。


● 连续克己七天，可放假一天。


● 放假日是合法合理的娱乐日，请痛快玩耍，不要内疚。

玩过《三国杀》的，大概都明白「克己」的意思。这个词比较小众，更大众的描述是「打卡」：健身，跑步，早睡，朗读，写作……用一个日历纪录你每天的表现，并看着这个链条会一天天变长。

它的本质还是提升违纪成本：你不希望链条断掉，一旦断掉，你前面坚持的成绩就清零了。


4. 「玩」这件事


许多的「习惯」都与「玩」有关。对于它的态度， 常常容易走入两个极端：


● 彻底放开：做人最重要的是开心，要及时行乐，不要憋着，不要委屈自己。


● 彻底禁止：玩让我堕落，浪费我的时间，我要注销账号，删除程序，这辈子再也不碰了。

这两种态度的坏处很明显：


● 对于前者，会进入沉迷和懒散，进一步，整个生活被腐蚀。


● 对于后者，会错过许多人生乐趣，且容易有报复性反弹。

正确的做法是：将「玩」这件事，置于监管和纪律之下——我反对的不是玩，而是无监管、无纪律、失控状态下的玩。

我们要留下一个娱乐的出口，同时也要为自己设计一套纪律，以明确底线和边界。


这就好比，银行里有欺诈有逾期有坏账，但我们做的不是取缔银行，而是让它们置于人民银行的监管之下。这才是坦坦正途。

「克己制度」就是我的纪律：「玩」和正常生活隔离开了；「沉迷游戏」的心魔，被关进了笼子，却没有被杀死；留下了一个小的出口，自己依然能享受乐趣。

说句题外话，作为曾经沉溺游戏的网瘾少年，我由衷觉得：天天玩游戏，那并不是真正的快乐，那更多是麻木而已；工作之余，偶尔玩玩，才是快乐，久旱甘霖的快乐。

在北京天天上班的日子，在大理天天看海的日子，过久了都会无聊都会累。各种道理，你感受一下。

5. 设备隔离


有个大学同学，老北京人，他戒除游戏的方法很有意思：


● 删除游戏，重置一个自己都记不住的密码。


● 把所有账户信息和游戏安装包存进U盘里。


● 将U盘寄存到20公里外的姥姥家。


无数个瞬间，他心痒难耐，「想玩一把游戏」。但这个想法不会持续多久：一想到还要坐20公里的车才能拿到设备，热情就去了一半。逐渐的，「游戏上瘾」的心魔就消解了。

这个方法，我称之为设备隔离，十分好用。它的好处：


● 提高了违纪成本，将绝大部分错误念头扼杀在摇篮。


● 行为是可逆的，没有毁灭性：放假了，想玩了，你去姥姥家拿回设备就好。

如果你理解了其中原理，会发现它会有广泛的应用。比如，你喜欢玩 xbox，又管不住自己，很简单，把无线手柄存到保险柜里就好了。这大大提升了违纪成本。

或许一个简单的举动，可能会解决困扰你许久的问题。它并不需要太多意志力，却比「发毒誓」好用百倍。

6. 降低门槛，循序渐进

前面许多技巧，都是在「提高违纪成本」。另外一条线，其实是「降低合规成本」。换个通俗的说法：鼓励自己走上正确的轨道。

比如这个：降低门槛，循序渐进。

你要系统性地健身，制定了详细的方案。看了你第一次的运动计划，我简直以为你是海军陆战队的特种兵……相信我，你一定会失败。因为坚持的难度太大了。

相反，我更看好这样的方式：第一次去，只是慢跑3公里，很轻松；然后，4公里、5公里；慢慢地，上器械，加大运动量……门槛降低了，踏入健身房的难度也降低了，坚持的成本也降低了。

在刚开始的阶段，建立形式很重要：「坚持」这件事本身，比所做的内容，更重要。

说说我自己：上面提到的「克己」。实际上，最开始，我根本坚持不了七天。于是我把阈值调成了三天——坚持的难度大大降低了。二个月后，调成四天；三个月后，调成五天……

连续的成功闭环，滋养了我的自信。这种自信不是嘴上喊喊，而是发自内心。我已经有了几十次的闭环记录，良好的习惯深入了身体，形成了坚固心理记忆。半年之后，我能轻松坚持七天，毫无压力。

要改变习惯，你需要懂得「欲速不达」的道理。刚刚开始的时候，要降低门槛，建立形式，以完成心理上的适应，然后循序渐进，徐图进取。7. 意志力要花在刀刃上

前面提到：你给自己设定了100个目标，那结果很可能是一个都实现不了。

你要明白，只有那么有限的几件事情，是值得你不惜一切做到的。

意志力是有限的宝贵的，要花在刀刃上。什么是刀刃？底线、原则、不可逾越的红线。

比如，「克己制度」就是我的刀刃：那是不可逾越的红线，那是关乎根基的宪法。

一旦「克己制度」被打破，就会回到曾经的糟糕状态：生活秩序陷入混乱，个体机器不再运转，多年来积累的良好感觉，都会随着一次放纵而付诸流水——看看，多么高的违纪成本。

偶尔玩次游戏，那是无足轻重的小事；秩序的溃乱废弛，却是动摇根本的大事。我可以在下个周期调低阈值，但此时此刻，必须无条件恪守底线。无条件。


将意志力聚焦于核心事务，你的生活会变得简单：其他事情不用太管，只要坚守那几条核心原则，事情就会自动往好的方向发展。

8. 改变是个系统工程


下决心、放狠话、发毒誓是最容易最廉价的。就如像男人的海誓山盟一样——只需要头脑发热、动动嘴皮就行了。

而改变，是一件复杂的需要耐心的事情。你越一厢情愿地简化它，你越会得到失败。

如果你真的希望做到，就该拿出自己的诚意：如临大敌，高度重视；小心翼翼，循序渐进；想许多办法引导自己……


上面的提到了一些技巧，或许你要全部用上，才能搞定一个习惯。相比于灵光一现，一套组合拳显然更靠谱更有威力。

改变对很多人很难，而他们始终不明白，这是项系统工程。

04、小结

改变是进步的元动力：每个人的迭代升级，都是由一个个局部的改变组成的。

改变当然不是件容易的事情：如果随随便便就能轻松完成，那遍地都是牛人了。

一方面，我们要正视人性的局限和缺陷，设计方法，修补漏洞，屏蔽诱惑，引导自己走进正确的轨道；另一方面，我们要修炼精进自己，强化精神硬度和意志品质，拥有更强的人性容错能力。

人生从来不会有这样一个节点：过了它以后，你会脱胎换骨；过了它之后，一切都会好起来。

同样，改变也从来不会在顷刻间发生——就像一面被油烟熏了很多年的墙，不会因抹布擦了几下就光洁如新。

我们要身体力行，要小心翼翼，要细水长流……最开始，你会难受不安；逐渐的，你会偶有不适；到最后，你便从容驾驭、收放自如。

那时，你成了自己真正的主人。

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编辑 | Winnie
校稿 | 流云